• Kazakh

    KZ

    Русский

    RU

    ru
  • Астана
  • Помощь
Похоже, у вас нет сохраненных продуктов.
Чтобы товары не потерялись из избранного, советуем авторизоваться.
Новости Компании
Как составить тренировочный план?
Опубликовано: 17 февраля
Как составить тренировочный план?

Перед тем как приступать к тренировкам, желательно проконсультироваться с врачом, но опытный квалифицированный тренер также поможет учесть все ваши индивидуальные особенности. Если нет возможности заниматься с персональным тренером – не нужно отчаиваться! План тренировок можно составить и самостоятельно, а в случае сомнения в каком-то упражнении всегда можно обратиться к дежурному тренеру или более опытному товарищу по залу за советом.

Вне зависимости от цели (похудение или набор массы), на первых этапах спортивного пути оптимально будет прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку (full body тренинг).

Такую тренировку рационально начинать с упражнений на нижнюю часть тела, поскольку проработка мышц ног более энергозатратна, чем работа над верхом. Тренировочный план должен включать 3-4 упражнения на ноги и 4-5 на верхнюю часть тела. В конце каждой тренировки нужно уделить внимание мышцам брюшного пресса – 1-2 упражнений будет достаточно.

В каждом упражнении выполняйте 3-4 рабочих подхода по 10–12 повторений в каждом. Нужно научиться четко чувствовать мышцы, задействованные в выполнении того или иного движения. Если при работе на спину напрягается все что угодно, только не мышцы спины, то, скорее всего, выбран неправильный вес либо нарушена техника выполнения. Когда необходимые 10–12 повторений будут даваться легко на протяжении всех 3-4 подходов, можно увеличить вес.

Через несколько месяцев организм адаптируется к физическим нагрузкам, и для повышения отдачи от тренинга следует перейти на сплит-тренировки, которые подразумевают раздельную проработку разных мышечных групп в разные дни. Таким образом каждая мышца тренируется 1-2 раза в неделю, что способствует более эффективному восстановлению и росту. Самые распространенные варианты – двухдневный (низ тела, верх тела) и трехдневный (ноги + плечи, спина + трицепс, грудь + бицепс).

Тренировки на развитие силы выполняются с малым количеством повторений (2–4, но уже с соответствующим весом) и только с базовыми упражнениями, то есть включающими максимальное количество мышечных групп: жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Тренировки, способствующие наращиванию мышечной массы, требуют уже относительно большего количества повторений (6–8) в базовых упражнениях плюс подключение различных изолирующих упражнений для более акцентированной проработки отдельных мышц. Количество повторений для них – 10–15.

Работа на рельеф подразумевает больший упор на изолирующие упражнения, выполняемые в многоповторном режиме.

Внимание! Для гармоничного развития тела важно сочетать разные типы тренировок и прорабатывать разные группы мышц.